내 키와 나이, 그러면 몸무게는 얼마가 되어야 할까?

많은 사람들이 키(신장)와 나이를 알고 있을 때 몸무게(체중)는 얼마로 관리해야 할까요? 그러나 다양한 요인이 역할을 하기 때문에 각 사람에게 이상적인 건강한 체중은 없습니다.

여기에는 나이, 근육-지방 비율, 키, 성별, 체지방 분포 또는 체형이 포함됩니다. 과체중은 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 문제를 비롯한 여러 건강 이상 상태가 발생할 위험에 영향을 줄 수 있습니다.

과체중이라고 해서 모두 건강에 문제가 생기는 것은 아닙니다. 현재 개인의 건강에 영향을 미치지 않을 수 있지만 관리 부족이 미래에 문제로 이어질 수 있다고 합니다.

출처: 픽사베이, 건강한 식생활

이상적인 체중을 계산하는 4가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 방법 1: 체질량 지수(BMI)  

체질량 지수(BMI, Body Mass Index)는 적절한 체중을 가지고 있는지 여부를 결정하는 일반적인 도구입니다. 키를 기준으로 체중을 측정합니다.

• BMI가 18.5 미만이면 저체중임을 의미합니다.
• BMI 18.5 ~ 24.9 사이는 이상적입니다.
• BMI가 25 ~ 29.9 이면 과체중입니다.
• BMI가 30 이상이면 비만을 나타냅니다.

체질량 지수 계산기

BMI를 계산하려면 BMI 계산기를 사용하거나 아래 링크에서 간단히 확인하실 수 있습니다.

나의 체질량지수(BMI)

서울시민 건강포털

체중 및 신장 가이드 차트 

키와 체중 관계, 연령과 체중관계 등은 검색에서 쉽게 확인하실 수 있습니다. 

BMI(체질량 지수)의 문제점은 무엇입니까?

BMI는 매우 간단한 측정입니다. 키(높이)를 고려하지만 다음과 같은 요소는 고려하지 않습니다.

• 허리 또는 엉덩이 측정
• 지방의 비율 또는 분포
• 근육량 비율

이것들도 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 운동선수는 매우 건강하고 체지방이 거의 없는 경향이 있습니다. 근육량이 더 많기 때문에 BMI가 높을 수 있지만 이것이 과체중임을 의미하지는 않습니다.

BMI는 또한 사람의 체중이 건강한지 여부에 대한 대략적인 아이디어를 제공할 수 있으며 인구 연구의 추세를 측정하는데 유용합니다.

그러나 개인이 자신의 체중이 이상적인지 여부를 평가하는 유일한 척도가 되어서는 안 됩니다.

 방법 2: 허리 대 엉덩이 비율(WHR)  

사람을 허리둘레 측정은 허리둘레와 엉덩이 둘레를 비교한 것입니다.

연구에 따르면 중간(허리, 복부)에 체지방이 더 많은 사람들은 심혈관 질환(CVD)과 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

엉덩이에 비례하여 허리둘레가 클수록 위험이 커집니다.

이러한 이유로 WHR(허리 대 엉덩이 비율)은 사람이 건강한 체중과 키를 가지고 있는지 여부를 계산하는데 유용한 도구입니다.

출처: 픽사베이, 허리둘레

허리 대 엉덩이 비율 측정

1. 허리 둘레의 가장 좁은 부분(보통 배꼽 바로 위)을 측정합니다.

2. 이 측정값을 가장 넓은 엉덩이둘레 측정값으로 나눕니다.

허리가 32인치 엉덩이가 38인치인 경우 28을 36으로 나누면 0.84 됩니다.

WHR이 심혈관 질환(CVD)의 위험에 미치는 영향은 남성과 여성이 서로 다른 체형을 가지고 있기 때문에 다릅니다.

남성의 경우

• 0.9 미만: 심혈관 건강 문제의 위험이 낮습니다.
• 0.9~0.99: 위험은 보통입니다.
• 1.0 이상: 위험이 높습니다.

여성의 경우

• 0.8 미만: 위험이 낮습니다.
• 0.8~0.89: 위험이 보통입니다.
• 0.9 이상: 위험이 높습니다.

그러나 이러한 수치는 다를 수 있습니다. 데이터 소스 및 적용되는 연구에 따라 다릅니다.

WHR은 지방 분포를 고려하지 않는 BMI 보다 심장마비 및 기타 건강 위험을 더 잘 예측할 수 있습니다.

WHR이 높은 사람들은 대장 수술과 관련된 의학적 및 외과적 합병증의 위험도 더 높다는 것을 보여 주었습니다.

그러나 WHR은 사람의 총 체지방 비율 또는 근육 대 지방 비율을 정확하게 측정하지 않습니다.

 방법 3 허리 대 키 비율  

WtHR(허리 대 키)은 BMI 보다 심장 질환, 당뇨병 및 전체 사망률의 위험을 더 효과적으로 예측할 수 있는 또 다른 도구입니다.

허리둘레가 키의 절반인 사람은 생명을 위협하는 여러 가지 건강 합병증의 위험이 더 낮습니다.

허리-신장 비율 측정

WtHR을 계산하려면 허리 둘레를 신장으로 나눠야 합니다. 나눈 값이 0.5 이하이면 건강한 최중일 가능성이 있습니다.

• 키가 163cm인 여성의 허리 둘레는 32인치(81cm) 미만이어야 합니다.
• 키가 183cm인 남성의 허리 둘레는 36인치(91cm) 미만이어야 합니다.

연구원들은 WtHR이 BMI 보다 사망률을 더 잘 예측한다고 결론지었습니다.

다양한 인종 그룹의 약 300,000명에 대한 통계를 포함하는 다른 연구의 결과를 인용했는데, 이 연구에서는 WtHR이 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병 및 고혈압을 예측하는데 있어서 BMI 보다 효과적이라고 결론지었습니다.

이것은 WtHR이 유용한 스크리닝 도구가 될 수 있음을 시사합니다.

허리 둘레를 고려한 측정은 건강 위험의 좋은 지표가 될 수 있습니다. 몸의 중앙에 지방이 모여 심장, 신장 및 간에 해로울 수 있기 때문입니다.

허리 둘레가허리둘레가 40인치 이상인 남성 또는 허리둘레가 35인치 이상인 여성은 다른 사람들보다 다음과 같은 위험이 더 높다는 점에 유의하세요.

• 제2형 당뇨병
• 고혈압
• 관상 동맥 질환

그러나 이것은 사람이 키나 엉덩이 크기를 고려하지 않습니다.

 방법 4: 체지방률  

체지방률은 사람의 지방 무게를 전체 무게로 나눈 값입니다.

총 체지방에는 필수 지방과 저장 지방이 포함됩니다.

출처: 픽사베이, 유연성 운동

필수 지방: 사람이 생존하기 위해서는 필수 지방이 필요합니다. 다양한 신체 기능에서 역할을 합니다. 남성의 경우 신체구성의 2~4%를 필수 지방으로 유지하는 것이 건강합니다. 미국 운동 협회(ACE)에 따르면 여성의 경우 이 수치는 10~13%입니다.

저장 지방: 지방조직은 가슴과 복부의 내부 장기를 보호하고 필요에 따라 에너지로 사용할 수 있습니다.

남성과 여성에 대한 대략적인 지침과는 별도로 이상적인 총 지방 비율은 개인의 신체 유형이나 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.

다음은 ACE가 권장하는 체지방 비율입니다.

활동 수준	남성 체형	여성 체형
운동 선수	6-13%	14-20%
운동 선수가 아닌 일반인	14-17%	21-24%
허용	18-25%	25-31%
초과 중량	26-37%	32-41%
비만	38% 이상	42% 이상

체지방 비율이 높으면 다음과 같은 위험이 더 크다는 것을 나타낼 수 있습니다.

• 당뇨병
• 심장 질환
• 고혈압
• 뇌졸중

체지방률 계산은 개인의 신체 구성을 반영하기 때문에 개인의 체력 수준을 측정하는 좋은 방법일 수 있습니다. 반면 BMI는 지방과 근육량을 구분하지 않습니다.

내용을 정리하면,

체질량 지수(BMI), 허리 대 엉덩이 비율(WHR), 허리 대 키 비율(WtHR) 및 체지방률은 건강한 체중을 평가하는 네 가지 방법입니다.

이들을 결합하는 것이 조치를 취해야 하는지 여부에 대한 정확한 아이디어를 얻는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

체중, 허리둘레, 체성분이 걱정되는 사람은 의사나 영양사와 상담해야 합니다. 그들은 경우에 따라 적절한 조언을 할 수 있을 것입니다.

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