혈압 낮추는 방법_자연적인 방법 15가지

이번 포스팅은 4명중 1명이 지니고 산다는 고혈압!

혈압 낮추는 방법 중에서 약물 복용이 아닌 자연적인 방법 15가지를 소개합니다. 

고혈압은 평상시엔 아무런 불편함을 느끼지 못하다가 어느 날 갑자기 심각한 합병증을 일으킵니다. 특히 중장년층의 질병이라는 인식 때문에 20~30대 환자 중 스스로 고혈압을 인지하는 비율은 17%, 치료를 받는 환자의 비율은 14%에 불과합니다. 혈압을 측정해 보기 전까지 진단이 어려운 고혈압의 위험성을 알리고 예방과 관리를 장려하기 위해 세계 고혈압의 날을 지정했습니다.

혈압은 혈액이 혈관 속을 흐르고 있을 때 혈관벽에 미치는 압력을 말합니다. 혈압은 최고혈압과 최저혈압을 측정하는데, 최고혈압은 심장이 피를 내보내는 때인 수축기에 측정되는 혈압이고 최저혈압은 심장이 이완되어 혈액을 받아들일 때인 이완기의 측정치입니다. 

고혈압은 운동 직후나 긴장된 상태에서 혈압이 일시적으로 오르는 것이 아닌 만성적으로 동맥의 혈압이 올라간 상태를 일컫습니다. 미국의 국립보건원(NIH)과 세계보건기구(WHO)에 따르면 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 고혈압이라고 합니다.

출처: 인터넷, 고혈압

고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 질환입니다. 한국에서는 4명 중 1명, 전 세계적으로 10억 명이 가지고 있을 정도로 흔한 질병입니다. 조절하지 않으면 고혈압이 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다.

하지만 좋은 소식은 약물 없이도 자연적으로 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 다음은 고혈압을 낮추는 자연적인 방법 15가지을 소개합니다.

1. 규칙적으로 걷고 운동한다  

운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌핑하는데 도움이 되어 동맥의 압력을 낮춥니다.

실제로 매주 150분의 걷기와 같은 적당한 운동 또는 75분의 달리기와 같은 격렬한 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는데 도움이 된다고 합니다. 

하루 30분 걷는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

출처: 픽사베이, 조깅

2. 나트륨 섭취 줄이기  

대부분 소금은 가공 및 조리 식품 때문입니다. 이러한 이유로 많은 공중보건 노력은 식품산업에서 염분을 낮추는 것을 목표로 합니다.

많은 연구에서 높은 염분 섭취가 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장질환과 연관시키고 있습니다. 이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 줄여 차이가 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가공식품을 신선한 것으로 바꾸고 소금보다는 허브와 향신료로 간을 내보는 겁니다. 

혈압을 낮추기 위한 대부분의 지침은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

3. 술을 적게 마시거나 끊는다  

음주는 혈압을 올릴 수 있습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 적당량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 제안했지만, 이러한 이점은 부작용으로 상쇄될 수 있습니다.

미국에서 적당한 알코올 소비는 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 정의됩니다. 그 이상을 마시게 된다면 끊어야 합니다. 

술을 마시면 혈압이 올라 갈 수 있으므로 권장 사항에 따라 음주를 제안하세요.

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4. 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취  

칼륨은 중요한 미네랄이며 몸에서 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는데 도움이 됩니다. 오늘 날 대부분의 사람들은 나트륨 섭취를 증가시키면서 칼슘 섭취를 줄였습니다.

식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품을 줄이고 신선한 식품을 섭취하도록 하세요.

특히 칼륨이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 야채 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
• 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구를 포함한 과일
• 우유 및 요구르트와 같은 유제품
• 참치와 연어
• 견과류와 씨앗
• 콩

칼륨이 풍부한 신선한 과일과 채소를 먹으면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

5. 카페인 줄이기  

혈압을 측정하기 전에 커피를 마신 적이 있다면 카페인이 즉각적인 혈압 상승을 유발한다는 것을 알게 될 것입니다.

그러나 정기적으로 카페인을 마시는 것이 지속적인 혈압 증가를 유발할 수 있다는 증거는 많지 않습니다.

사실, 카페인이 들어간 커피와 차를 마시는 사람들은 마시지 않는 사람들 보다 고혈압을 포함한 심장질환의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다.

카페인은 정기적으로 섭취하지 않는 사람들에게 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인에 민감하다고 생각되면 카페인이 혈압을 낮추는지 확인하기 위해 중단하세요.

카페인은 많은 사람들에게 혈압의 지속적인 증가를 일으키지 않지만 단기간에 혈압을 급등시킬 수 있습니다.

6. 스트레스 관리법 배우기     

스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 끊임없이 싸우거나 도피하는 모드에 있게 됩니다. 물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다.

스트레스를 받으면 혈관에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음주나 건강에 해로운 음식 섭취와 같은 다른 행동을 하게 될 가능성이 더 높아집니다.

이와 관련된 연구를 소개하면, 스트레스를 줄이는 것이 혈압을 낮추는데 어떻게 도움이 되는지 연구한 내용입니다.

다음은 시도할 두 가지 증거 기반 팁입니다.

• 마음을 진정시키는 음악 듣기: 차분한 음악은 신경계를 이완시키는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 다른 혈압 요법을 효과적으로 보완 하는 것으로 나타났습니다.
• 적게 일하다: 일을 많이 하고 스트레스가 많은 업무 상황은 일반적으로 고혈압과 관련이 있습니다.

만성 스트레스는 고혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.

7. 다크 초콜릿이나 코코아 먹기  

다음은 실제로 얻을 수 있는 조언입니다.

다량의 다크 초콜릿을 먹으면 심장에 도움이 되지 않을 수 있지만 소량은 도움이 될 수 있습니다.

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.

출처: 픽사베이, 다크 초콜릿

연구 검토에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 것을 포함하여 단기간에 심장 건강의 여러 지표를 개선했다고 합니다.

가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드 함량이 높고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리화 코코아 가루를 섭취합니다. 

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 식물성 화합물이 들어 있습니다.

8. 체중 감량  

과체중이 있는 사람의 경우 체중 감량은 심장 건강에 큰 변화를 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 체중의 5%를 줄이면 고혈압이 크게 낮아질 수 있습니다.

이전 연구에서 8 kg 감량은 수축기 혈압을 8.5mmHg, 이완기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 것과 관련이 있었다고 합니다.

출처: 픽사베이, 유산소 운동

이를 고려하여 건강한 수치는 120/80mmHg 미만이어야 합니다.

체중 감량과 운동을 병행하면 효과가 훨씬 더 큽니다.

체중을 줄이면 혈관이 확장 및 수축 작업을 더 잘 수행하여 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌핑할 수 있습니다.

체중감량은 고혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 이 효과는 운동을 할 때 더욱 두드러집니다.

9. 금연  

금연을 해야 하는 많은 이유 중 습관이 심장병의 강력한 위험 요소라는 것입니다.

담배를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 담배에 포함된 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다.

놀랍게도 연구에서는 흡연과 고혈압 사이의 결정적인 연관성을 찾지 못했답니다. 아마도 이것은 흡연자들이 시간이 지남에 따라 내성을 발달시키기 때문일 것이라고 합니다.

하지만 흡연과 고혈압은 모두 심장 질환의 위험을 높이므로 금연은 그 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

흡연과 고혈압에 대해 상충되는 연구가 있지만 분명한 것은 둘 다 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 것입니다.

10. 첨가당과 정제 탄수화물 줄이기  

설탕 첨가와 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 증가하고 있습니다.

출처: 픽사베이, 탄산음료

하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성은 하루에 탄산음료를 한잔 미만으로 마신 여성보다 수치가 더 높았습니다.

또 다른 연구에서는 하루에 설탕이 첨가된 음료를 한 잔 덜 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했답니다.

탕뿐만 아니라 흰 밀가루에서 발견되는 종류와 같은 모든 정제 탄수화물은 혈류에서 빠르게 설탕으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

정제된 탄수화물, 특히 설탕은 혈압을 올릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 혈압 수치를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

11. 딸기 먹기  

딸기는 육즙 그 이상으로 영양소가 가득합니다. 또한 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있습니다.

폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다.

한 연구에서는 고혈압이 있는 사람들에게 딸기, 초콜릿, 과일 및 야채가 포함된 저 폴리페놀 식단 또는 고 폴리페놀 식단을 배정했습니다.

출처: 픽사베이, 딸기

딸기와 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하는 사람들은 심장병 위험 지표가 개선되었습니다.

딸기에는 폴리페놀이 풍부하여 혈압과 심장병의 전반적인 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

12. 명상이나 심호흡을 합니다.  

이 두 가지 행동은 스트레스 감소 기술에 속할 수도 있지만 명상과 심호흡은 구체적으로 언급할 가치가 있습니다.

명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화 할 수 있습니다. 이 시스템은 신체가 이완되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작동합니다.

출처: 픽사베이, 명상

이 분야에 대한 연구가 상당히 많이 있으며, 다양한 명상 스타 일이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 심호흡 기술도 상당히 효과적일 수 있습니다.

한 연구에서 참가자들은 30초 동안 여섯 번의 심호흡을 하거나 30초 동안 가만히 앉아 있도록 했습니다. 숨을 들이마신 사람들은 그냥 앉아 있는 사람들보다 혈압을 더 낮췄습니다.

유도 명상이나 심호흡을 시도해 보세요. 

명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시켜 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

13. 칼슘이 풍부한 음식 섭취  

칼슘 섭취가 적은 사람들은 종종 고혈압 있습니다. 칼슘 보충제의 혈압을 낮추는 것으로 결정적으로 나타나지는 않았지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강 수준과 관련이 있는 것으로 보입니다.

대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg 입니다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 하루에 1,200mg입니다.

유제품 외에도 콜라드그린 및 기타 잎이 많은 채소, 콩, 정어리 및 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 식단은 건강한 혈압 수준과 관련이 있습니다. 짙은 잎채소와 두부, 유제품을 섭취함으로써 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

14. 천연 보충제 섭취  

일부 천연 보충제도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 주요 보충제 중 일부입니다.

• 숙성마늘 추출물: 연구자들은 노화 마늘 추출물을 단독 요법으로 성공적으로 사용했으며 혈압을 낮추기 위한 기존 요법
• 베르베린: 전통적으로 아유 베르다와 한의학에서 사용되는 베르베린은 산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
• 유청 단백질: 유청 단백질은 고혈압 전 단계 및 경증 고혈압이 있는 성인의 혈압을 낮추고 내피 기능 및 지질 바이오마커를 개선합니다. 
• 어유: 오랫동안 심장건강을 계산하는 것으로 알려져 있는 어유는 고혈압이 있는 사람들에게 가장 도움이 될 수 있습니다.
• 히비스커스:  히비스커스 꽃은 맛있는 차를 만듭니다. 심장에 좋고 혈압을 낮출 수 있는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부합니다

15 마그네슘이 풍부한 음식 섭취  

마그네슘은 혈관 이완을 돕는 중요한 미네랄입니다.

마그네슘 결핍은 매우 드물지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못합니다.

일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하면 고혈압과 관련이 있다고 제안했지만 임상 연구의 증거는 명확하지 않습니다.

그러나 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 고혈압을 예방하는 권장되는 방법입니다.

야채, 유제품, 콩류, 닭고기, 고기, 통곡물을 섭취함으로써 마그네슘을 식단에 포함시킬 수 있습니다.A

마그네슘은 혈압을 조절하는데 도움이 되는 필수 미네랄입니다. 콩과 식물과 통곡물과 같은 전체 식품에서 찾아보세요.