건강에 좋은 탄수화물과 좋지 않은 탄수화물

이번 포스팅은 신체에 에너지와 식이섬유를 공급하여 건강을 유지하는 필수 영양소인 탄수화물에 대해서 소개합니다.

탄수화물이 건강에 해롭다는 두려움이 있습니다. 그 결과, 특히 체중 감량을 위해 저탄수화물 다이어트가 대중화되었습니다. 이  정결한 영양 기능에서는 탄수화물이 무엇인지 설명하고 건강에 좋은 탄수화물과 건강에 좋지 않은 탄수화물을 살펴보겠습니다. 

탄수화물은 완두콩과 콩, 견과류와 씨앗, 곡물, 유제품, 과일 및 야채를 포함한 식물성 식품에서 자연적으로 발생하는 3대 다량 영양소 중 하나입니다.

출처: 픽사베이, 건강에 좋은 탄수화물

다른 두 가지 다량 영양소는 식이 지방과 단백질입니다. 탄수화물은 신체가 제 기능을 하기 위한 필수 영양소입니다.

"탄수화물"이라는 단어는 식품에 존재하는 다양한 유형의 당 함유 분자를 설명하는 포괄적인 용어입니다.

탄수화물의 종류  

일반적으로 탄수화물에는 설탕, 전분, 식이섬유의 세 가지 유형이 있습니다.

각 구조에 포함된 당 분자(예, 포도당)의 수와 유형에 따라 단순 탄수화물 또는 복합 탄수화물로 다시 분류할 수 있습니다.

단순 탄수화물  

'단순당', '설탕' 또는 '당류'라고도 하는 이 탄수화물은 1~10개의 당 분자를 포함하고 있으며, 과일, 야채 및 유제품에 존재합니다. 당 분자가 1개 또는 2개인 것을 각각 단당류 및 이당류라고 하고, 10개 이하의 당 분자를 포함하는 것을 올리고당이라고 합니다.

동물성 우유의 주요 설탕인 유당은 포도당과 갈락토스 단당류로 구성된 이당류입니다.

복합 탄수화물  

복합 탄수화물은 다당류, 길고 복잡한 설탕 분자 사슬구조이며, 복합 탄수화물에는 전분과 식이 섬유가 모두 포함됩니다.

전분은 완두콩, 콩, 곡물 및 야채에 있는 저장 탄수화물이며 신체에 에너지를 제공합니다.

식이섬유는 곡물, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗, 완두콩과 콩과 같은 콩류에 있는 식물의 소화되지 않는 부분입니다.

'건강한' 탄수화물과 '건강에 해로운' 탄수화물이 있습니까?  

탄수화물은 종종 나쁜 평판을 얻고 있습니다. 체중 증가, 비만, 대사증후군 및 당뇨병에 나쁜 영향을 미치고 있다는 것입니다.

일부 연구자들은' 탄수화물 중독,' 모든 유형의 탄수화물을 과도하게 섭취하면 만성질환 발병에 영향을 미친다는 생각을 조장합니다.

이러한 이유로 많은 저탄수화물 다이어트는 체중감량이나 혈당 수치 관리에 관심이 있는 사람들 사이에서 인기를 얻었습니다. 그들은 노련한 사람들 사이에서도 호의적입니다. 

그러나 사람들이 섭취하는 탄수화물의 양만큼 중요합니다.

'건강에 해로운' 탄수화물  

사람들이 영양가가 낮기 때문에 건강에 해롭다고  생각할 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 백미와 밀가루와 같은 정제된 탄수화물
• 탄산음료 및 주스와 같은 가당 음료
• 쿠키와 패스트리를 포함한 고도로 가공된 스낵

출처: 픽사베이, 건강에 좋지 않은 탄수화물

단순 소비를 위해 과잉 첨가된 설탕 또한 인슐린 저항성, 비알코올 관련 지방간 질환, 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

그러나 연구에 따르면 식품에서 자연적으로 발생하는 첨가당과 단순당은 동일한 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

꿀과 같은 설탕은 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 효과적일 수 있습니다.

새로운 연구는 이러한 소위 건강에 해로운 탄수화물 식품의 건강에 해로운 영향에 대해 계속해서 빛을 발하고 있습니다.

전문가들은 주로 영양가 있는 음식으로 구성되고 이러한 유형의 탄수화물을 적당히 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취할 것을 권장합니다.

반응형

'건강에 좋은' 탄수화물  

사람들이 일반적으로 건강하다고 생각하는 더 영양이 풍부한 탄수화물 공급원은 다음과 같습니다.

• 바나나, 사과 같은 열매 과일
• 시금치, 당근, 토마토와 같은 전분이 없는 채소
• 통곡물 가루, 현미, 퀴노아와 같은 통 곡물
• 검은콩, 렌탈 완두콩 또는 가반조 콩과 같은 완두콩 및 콩
• 저지방 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품

출처: 건강에 좋은 채소

연구에서는 다음과 같은 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 연결했습니다. 지중해식 식단-항염증 효과, 인슐린 저항성 감소, 만성 질환 위험 감소

어떤 탄수화물이 '가장 건강한' 것인지 결정하기  

GI는 순수 포도당과 비교하여 단일 탄수화물 식품의 혈당 상승 잠재력을 측정한 것입니다.

주로 복합 탄수화물로 구성된 저 GI 식품은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 여기에는 통곡물과 전분이 없는 채소가 포함됩니다. 고 GI 식품에는 감자와 설탕이 첨가된 식품이 포함됩니다.

마찬가지로 사람들은 GL을 사용하여 특정 식사가 혈당 수치를 얼마나 높일 수 있는지 평가합니다.

많은 연구에 따르면 낮은 GI 식품의 섭취는 건강 결과를 개선 하지만 다른 연구에서는 일일 포도당 내성 및 개별 반응은  식품 자체의 GI 보다는 혈당 수치에 대한 책임이 있습니다.

따라서 식품의 GI는 개인의 혈당 반응에 대한 직접적인 예측 인자가 아닐 수 있습니다.

개인 간의 혈당 반응 차이로 인해 어떤 탄수화물이 진정으로 가장 건강에 좋은지 결정하기가 어렵습니다.

탄수화물이 풍부한 식단이 몸에 좋은가요?  

저탄수화물 다이어트의 인기에도 불구하고, 그들은 모든 사람에게 적합하지 않으며 일부 인구는 여전히 탄수화물이 풍부한 식단의 혜택을 받습니다.

예를 들어, 지구력 운동을 하는 운동선수는 식단에서 고탄수화물 섭취가 필요합니다. 

탄수화물 섭취량이 많은 일반인들 사이에서 당뇨병 전 단계의 완화를 잠재적으로 촉진하는 혈당 수치는 일일 탄수화물 섭취량이 감소할 때 발생합니다.

따라서 하루 칼로리의 65~75%를 탄수화물로 소비하는 사람의 경우, 탄수화물 칼로리를 일일 섭취량의 50~55%로 줄이고 단백질을 늘립니다.

식단을 변경하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상담하여 건강 결과를 최적화하기 위해 필요한 특정 탄수화물을 결정해야 합니다.

결 론  

탄수화물은 신체에 에너지와 식이섬유를 공급하여 건강을 유지하는 필수 다량 영양소입니다.

탄수화물의 과도한 섭취는 체중 증가와 관련이 있으며, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성질환의 발병 위험이 증가합니다.

그러나 탄수화물은 정제된 탄수화물과 설탕이 첨가된 음료를 선호하는 복합 탄수화물과 식이섬유 공급원을 자주 섭취할 때 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

또한 이상적인 식단은 개인마다 다릅니다. 예를 들어, 탄수화물이 풍부한 식단은 운동능력을 최적화합니다.

그러나 일일 칼로리의 65~75%를 탄수화물로 소비하는 운동을 하지 않는 사람들은 탄수화물에서 일일 에너지 섭취량의 50~55%로 칼로리 섭취를 줄였을 때 혈당 수치가 가장 크게 감소했습니다.

탄수화물은 사람들이 소비하는 양과 유형을 관리하고 특정 필요에 맞게 조정할 때 나쁘지 않습니다.